近年来，“全谷物”这个词频繁出现在健康科普和新闻报道中。都在宣传全谷物的健康益处，市面上也推出了各种全谷物产品。那么，全谷物到底是什么？它和粗粮、杂粮是一回事吗？今天，带您一文读懂全谷物。

一、什么是全谷物？

全谷物是指：

谷物或假谷物（基本营养成分与谷物类似,可作为粮食的非禾本科草本植物的种子，如藜麦、荞麦）去除外壳等不可食用部分后保留具有完整颖果结构的籽粒;或再经碾磨、破碎、压片,经过或不经过发芽、发酵等方式加工,且胚乳、胚和种皮等解剖学组分的相对比例仍与完整颖果基本一致的谷物或假谷物。

通俗来说：

全谷物要求这些部分及其相对比例基本保留；即使碾磨、压片、粉碎，也不应只留胚乳。常见来源有糙米、全麦、燕麦、玉米、青稞、小米、高粱等；荞麦、藜麦、籽粒苋属假谷物，常被纳入全谷物来源管理。

二、粗粮、杂粮、全谷物，有什么区别？

搞清了全谷物的定义，再来看它和粗粮、杂粮的关系。这三个词经常被混着用，但定义角度不同，范围也不一样。

记住一个简单判断法：看“结构”不看“名字”。 

同样叫“玉米”，整粒的玉米粒保留了种皮、胚乳和胚，属于全谷物；而经过去皮、脱胚处理只剩胚乳的玉米粉，虽然还叫“玉米”，但已经不算全谷物了。同样叫“燕麦”，传统燕麦片（压片后仍保留种皮和胚）属于全谷物，而经过深度加工、去除了麸皮和胚芽的即食燕麦粉就不一定了。

因为营养学上，真正有价值的不是“粗”或“杂”，而是“完整”。全谷物的健康优势，来源于保留了种皮和胚中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质。如果只提“多吃粗粮”，消费者可能选择红薯、山药、绿豆等，这些食物虽然健康，但无法替代全谷物的营养功能。明确全谷物的定义，是为了让“吃全谷物”这件事有据可依、有标准可循。

三、全谷物哪里好？

平稳血糖，改善餐后困倦。 延缓血糖上升，减轻胰岛素波动，缓解饭后乏力昏沉。

饱腹感持久，助力体重管理。 膳食纤维消化慢，延长饱腹时间，减少热量超额摄入。养护肠道环境，降低患病风险。

促进肠道蠕动、调节菌群，有助降低结直肠癌发病风险。呵护心血管健康。辅助调节血糖、血脂，减少心脑血管疾病隐患。

补充B族维生素，提振精力。维持神经系统稳定，改善疲劳、注意力不集中问题。

四、全谷物怎么吃？怎么选？

不少人不爱吃全谷物，主要顾虑质地偏硬、口感粗糙。掌握方法，营养适口两不误。

看清配料表。 优先选购使用全谷物（如全麦粉）等且排位靠前、全谷物含量≥50%的产品，优选原味、少糖少添加食品。

提前浸泡，善用厨具。 谷物硬度高，烹煮前充分浸泡；使用高压锅煮杂粮粥、豆浆机打米糊、电蒸锅煮杂粮饭，都能让口感更软糯。

循序渐进替换。 不可一次性替换全部主食，可先每日一餐尝试，待肠胃适应后，将全谷物均衡分配到一日三餐中。消化功能较弱的老年人或胃肠道疾病患者，建议从少量开始，充分浸泡、延长蒸煮时间，或选择发酵制品来提升消化率。

学会看产品名称。 全谷物原料通常命名为“全谷物+谷物名称”，如全谷物稻米、全谷物小麦粉、全谷物燕麦片。全谷物食品通常命名为“主要全谷物原料+食品类型”，如全谷物稻米饭、全谷物燕麦饼干。如果配料中全谷物种类多，可能叫“混合全谷物米”“混合全谷物片”。

从今天的一碗糙米饭开始，从食堂餐盘里的一份全谷物主食开始，让全谷物走进我们的日常三餐。